Une récente étude invite les femmes à manger au quotidien des aliments riches en potassium pour améliorer leur santé cardiaque. L’effet de ce minéral serait d’autant plus bénéfique pour garder une pression artérielle optimale chez celles dont l’apport en sel est très élevé. De quels aliments s’agit-il alors ?

Alexandra Bresson

Ces trois types d’aliments aident à contrer l'effet du sel dans l'alimentation des femmes, selon une étude iStock/South_agency

Quel est le point commun entre les bananes, les avocats et le saumon ? De par leur teneur en potassium, leur consommation pourrait aider à réduire les effets négatifs du sel dans l'alimentation des femmes, une récente étude. Publiée dans l’European Heart Journal, une revue de la Société européenne de cardiologie (ESC), l'étude a révélé qu’un régime riche en potassium étaient associé à une baisse de la pression artérielle, en particulier chez les femmes ayant un apport élevé en sel. Cette recherche indique également que le minéral aide à préserver la santé cardiaque, mais que les femmes bénéficient de cet effet protecteur que les hommes. « Il est bien connu qu'une consommation élevée de sel est associée à une pression artérielle élevée et à un risque accru de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. », explique dans un communiqué le Pr Liffert Vogt des centres médicaux universitaires d'Amsterdam. « Les conseils de santé se sont concentrés sur la limitation de la consommation de sel, mais cela est difficile à réaliser lorsque notre alimentation comprend des aliments transformés. »

Il s’avère en effet le sel, consommé en excès, affecte la pression artérielle. L’EUFIC* explique que les reins équilibrent naturellement la quantité de sodium et d’eau dans notre sang mais qu’une consommation trop élevée de sel peut perturber cet équilibre et provoquer l’augmentation des taux de sodium dans le sang. Pour cette raison, notre corps a tendance à retenir plus d’eau, augmentant ainsi le fluide environnant nos cellules et le volume du sang dans notre circulation sanguine. Comme le volume sanguin augmente, la pression exercée sur nos vaisseaux sanguins commence à augmenter et le cœur doit travailler plus pour pomper le sang dans tout l’organisme. « Au fil du temps, cet effort supplémentaire peut provoquer le raidissement des vaisseaux sanguins et augmenter le risque d’une tension artérielle élevée, de cardiopathies et de maladies cérébrovasculaires. », explique l’organisme. Pourquoi l’équipe de recherche s’est concentrée sur le potassium ? Ce nutriment est essentiel au maintien du volume total de liquide dans l’organisme, à l’équilibre acidobasique et électrolytique, ainsi qu’au fonctionnement normal des cellules et pour abaisser la tension artérielle systolique et diastolique.

« Le potassium aide à préserver la santé cardiaque »

L’équipe scientifique précise notamment que « le potassium aide le corps à excréter plus de sodium dans l'urine. Dans notre étude, le potassium était lié aux plus grands gains de santé chez les femmes. » Celle-ci inclus 24 963 participants âgés de 40 à 79 ans, ayant accepté de remplir un questionnaire sur leurs habitudes de vie tandis que leur tension artérielle a été mesurée et qu’un échantillon d'urine a été prélevé. Le sodium et potassium urinaires ont été utilisés pour estimer l'apport alimentaire de ces deux minéraux. Les participants ont ensuite été divisés selon leur apport en sodium et en potassium. Après avoir analysé l'association entre l'apport en potassium et la pression artérielle après ajustement en fonction de l'âge, du sexe et de l'apport en sodium, il a été constaté que la consommation de potassium était associée à la tension artérielle chez les femmes : à mesure que l'apport augmentait, la tension artérielle diminuait. Lorsque l'association a été analysée en fonction de l'apport en sel, la relation entre le potassium et la pression artérielle n'a été observée que chez les femmes ayant un apport élevé en sodium, où chaque augmentation de 1 gramme de potassium quotidien était associée à une baisse de 2,4 mmHg de la pression artérielle systolique (chiffre du haut).

A découvrir également : Quatre recommandations de l’OMS pour réduire sa consommation de sel

Dans l'ensemble de la cohorte, les chercheurs ont constaté que les personnes dont l'apport en potassium était le plus élevé avaient un risque d'événements cardiovasculaires inférieur de 13 % par rapport à celles dont l'apport était le plus faible. Lorsque les hommes et les femmes ont été analysés séparément, les réductions de risque étaient de 7 % et 11 %, respectivement. Cependant, la quantité de sel dans l'alimentation n'a pas influencé la relation entre le potassium et les événements cardiovasculaires chez les hommes ou les femmes. « Les résultats suggèrent que le potassium aide à préserver la santé cardiaque, mais que les femmes en bénéficient plus que les hommes. La relation entre le potassium et les événements cardiovasculaires était la même quel que soit l'apport en sel, ce qui suggère que le potassium a d'autres moyens de protéger le cœur en plus d'augmenter l'excrétion de sodium. », souligne le Pr Liffert Vogt. L’OMS considère que la forte consommation de sodium (plus de 2 g/j, soit l’équivalent de 5g de sel par jour) et l’absorption insuffisante de potassium (moins de 3,5 g/j) contribuent à l’hypertension artérielle et à un risque de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral.

Produits laitiers, noix, légumineuses… les autres aliments riches en potassium

Or, dans l’alimentation le sel peut provenir d’aliments transformés, soit parce qu’ils sont particulièrement riches en sel (plats préparés, viandes transformées comme le bacon, le jambon et le salami, fromage, produits de grignotage salés, nouilles instantanées, etc.), soit parce qu’ils sont souvent consommés en grandes quantités (comme le pain et les produits céréaliers transformés). Le sel est également ajouté en cours de cuisson (sous forme de bouillon ou de bouillon cubes) ou sur la table (sauce soja, sauce sel de table). A l’inverse, les aliments riches en potassium, qui joue aussi un rôle fondamental dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire, comprennent les légumes, les fruits, les noix, les haricots, les produits laitiers et le poisson. Par exemple, une banane de 115 grammes contient 375 mg de potassium, 154 grammes de saumon cuit en contient 780 mg, une pomme de terre de 136 grammes en contient 500 mg. Concernant ses références nutritionnelles, l’Anses** fait savoir que chez les hommes et femmes de 18 ans et même pour les femmes enceintes l’apport satisfaisant est de 3500 mg/j, sachant que ce chiffre monte à 4000 pour les femmes allaitantes.

Fort de cette découverte, le Pr Vogt conclut : « une alimentation saine pour le cœur va au-delà de la limitation du sel pour augmenter la teneur en potassium. Les entreprises alimentaires peuvent aider en remplaçant le sel standard à base de sodium par une alternative au sel de potassium dans les aliments transformés. En plus de cela, nous devrions tous donner la priorité aux aliments frais et non transformés, car ils sont à la fois riches en potassium et pauvres en sel. » Interrogée par le journal The Guardianpar les résultats de cette étude, Tracy Parker, diététiste à la British Heart Foundation estime que « cette recherche soutient les conseils actuels selon lesquels réduire notre consommation de sel et manger plus d'aliments contenant du potassium peut être la recette d'un cœur en meilleure santé. » Celle-ci ajoute : « un moyen simple d'augmenter son apport en potassium consiste à manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Des aliments comme les légumineuses, le poisson, les noix, les graines et le lait sont également riches en potassium. Mais rester en bonne santé ne consiste pas seulement à surveiller ce qu'il y a dans l’assiette, car limiter sa consommation d'alcool et rester physiquement actif contribuent également à faire baisser la tension artérielle. »

*Le Conseil de l’Information sur l’Alimentation en Europe
**Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail

le 22/07/2022

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