L'indice glycémique est utilisé dans le domaine de la nutrition pour mesurer l'incidence d'un aliment sur la production d'insuline dans le sang. Problème : un aliment à index glycémique élevé augmente la glycémie et favorise à terme, le stockage du sucre sous la forme de graisses.
C'est en 1981 que des chercheurs américains ont créé le système de mesure de l'indice glycémique, permettant de mesurer l'influence des glucides contenus dans un aliment sur l'organisme.
Qu'est-ce que l'indice de glycémie (ou IG) ?
L'index (ou indice) glycémique est un outil destiné à classer les aliments contenant des glucides (des graisses) selon leur répercussion sur le taux de glycémie dans le sang, dans les deux heures après leur consommation.
Un aliment à index glycémique élevé est un produit qui entraîne une hyperglycémie importante et donc une forte sécrétion d'insuline, l'hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Cette surproduction favorise à terme, le stockage par le corps du sucre sous la forme de graisses, et en conséquence contribue à l'apparition des pathologies cardiovasculaires et à une prise de poids.
Elle est également mauvaise pour la santé des diabétiques, qui doivent contrôler et réguler si besoin quotidiennement ce taux de glucose. C'est pourquoi l'IG est un critère précieux pour les aider à composer leurs repas.
L'échelle de mesure se décline ainsi :
- IG élevé : au-delà de 70 (particulièrement les produits sucrés et raffinés, les féculents, quelques légumes et fruits spécifiques)
- IG moyen : entre 55 et 70 (riz basmati, miel, semoule, ananas, par exemple)
- IG faible : en dessous de 55 (notamment des fruits et des légumes verts, les céréales complètes, la viande, les légumineuses).
Comment faire baisser l'index glycémique d'un plat ?
Pour faire baisser l'indice glycémique d'un repas ou d'un produit, il existe plusieurs solutions :
- le consommer froid (quand des pâtes, du riz ou des pommes de terre refroidissent, leur amidon "rétrograde"et devient plus difficile à attaquer par les enzymes digestives) ;
- ne pas trop cuire, si cela est possible (des pâtes trop cuites afficheront un indice glycémique de 65, conte 50 pour despâtescuitesal dente). Néanmoins, des produits tels que les pommes de terre et le riz doivent être correctement cuits ;
- consommer des fibres en compléments, comme des légumes ;
- ajouter un trait de vinaigre (un peu de vinaigre dans une salade de riz ou de pâtes permet d'abaisser l'IG du repas).
Quelles sont les limites de l'index glycémique ?
L'IG demeure une indication, car la réponse glycémique de l'organisme envers un aliment peut varier selon sa nature et son mode de préparation. Cette variation s'explique notamment par :
- son intégrité structurelle (un produit raffiné possède un IG plus important que sa version brute) ;
- le degré de maturité de l'aliment (un fruit mûr a un IG plus élevé) ;
- le mode de cuisson (plus il est cuit, plus l'IG augmente) ;
- les aliments consommés avec ce produit.
L'IG n'est pas le seul indicateur à prendre en compte lorsque l'on veut faire attention aux produits qui composent son assiette. En effet, cet outil s'intéresse au taux de glucose qui passe dans le sang, mais pas à la quantité de glucides contenue dans un aliment donné. Il faut alors pour cela considérer leur charge glycémique.
Il ne faut donc pas hésiter à consulter un diététicien en cas de questionnement sur vos habitudes alimentaires et sur la composition de vos assiettes.
Ce diaporama présente 9 aliments à l'indice glycémique élevé. L'IG demeure un indicateur intéressant, particulièrement pour les diabétiques et les personnes qui désirent contrôler leur poids, mais il n'est pas le seul élément à prendre en compte dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Sources :
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2/9 - Les galettes de riz
Les produits soufflés au sens large, tels que les galettes de riz, possèdent un IG élevé. Il vaut mieux les remplacer par des oléagineux ou des fruits frais dans les en-cas.
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3/9 - Les gâteaux industriels
Les éléments raffinés, surcuits ou bien encore frits favorisent l'augmentation de l'indice glycémique des gâteaux. Il vaut mieux privilégier les produits maison, réalisés à partir de farine d'avoine, de noisette ou encore d'amande.
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4/9 - Les jus de fruits
Le fait de réduire un fruit en jus ou bien en purée augmente son indice glycémique. Ce phénomène s'explique par le fait que le liquide est absorbé plus facilement par l'organisme que le fruit brut. Pour diminuer l'IG, préférez un smoothie de fruits et légumes (les fibres qu'ils contiennent diminuent l'IG des fruits mixés) et optez pour des fruits à IG bas (framboise, pamplemousse, kiwi...)
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5/9 - Le pain blanc
Réalisé à partir de farines raffinées, le pain blanc possède un index glycémique de 70. Il est conseillé de le remplacer par des pains au sarrasin, à l'épeautre ou au seigle.
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6/9 - La pommes de terre
La pomme de terre cuite possède un index glycémique élevé (95 pour celles qui sont frites ou cuites au four, 70 cuites à l'eau). Consommée froide, celui-ci baisse, car l'amidon qu'elle contient se digère alors plus lentement.
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7/9 - Le riz blanc
Le riz blanc a un indice glycémique de 70. Il vaut mieux le remplacer par du riz basmati ou du riz complet brun.
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8/9 - Les sucreries
Les bonbons et les confiseries en tout genre possèdent un IG élevé, car ils sont réalisés avec du sirop de glucose et du saccharose, tous deux rapidement assimilés lors de la digestion. Il est conseillé de limiter leur consommation, et de les manger en complément d'un aliment qui contient des fibres. Les diabétiques peuvent consommer (avec modération également) des bonbons sans sucre.
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9/9 - Certains légumes et certains fruits
Des fruits comme la pastèque ou les dattes, et des légumes comme la pomme de terre ou le navet cuit et le potiron, possèdent un IG élevé, qui varie selon leur mode de cuisson et leur maturité. Néanmoins, les fruits et les légumes sont des éléments à consommer quotidiennement pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres.
Minceur : 9 aliments à indice glycémique élevé (et par quoi les remplacer) - Top Santé
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