Quels sont les besoins quotidiens en potassium ?
Ils diffèrent selon l’âge. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande les apports quotidiens suivants :
• Nourrissons de 7 à 11 mois : 750 mg.
• Bébés de 1 an à 3 ans : 800 mg.
• Enfants de 4 à 6 ans : 1 100 mg.
• Enfants de 7 à 10 ans : 1 800 mg.
• Adolescents de 11 à 14 ans : 2 700 mg.
• Adolescents de 15 à 17 ans : 3 500 mg.
• Adultes : 3 500 mg.
• Femmes allaitantes : 4 000 mg.
Pourquoi avons-nous besoin de potassium ?
Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme. Nous en avons entre 130 et 140 g. Il se trouve majoritairement dans nos cellules, et dans un pourcentage faible dans le sang.
Il régule la tension artérielle
« La fonction essentielle du potassium se situe au niveau cardiaque. Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, il favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères. », précise la diététicienne.
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Il est utile aux muscles
Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire. « On pense bien sûr, au muscle cardiaque (le plus gros), mais il ne faut pas oublier ceux des bronches, des intestins…, énumère Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique. »
Il est utile au système nerveux
« Le potassium agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme », dit la diététicienne.
Il lutte contre l’ostéoporose
Le potassium est un minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme.
Cet équilibre permet d’éviter un excès d’acidité qui est néfaste pour les os car il les fragilise, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
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Il favorise la digestion
« Le potassium aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits (les lipides sont transformés en acides gras, les protéines en acides aminés…) », explique Aurore Lavergnat. En morcelant les nutriments, la digestion est meilleure.
Comme pour tous les minéraux, il est important d’avoir du potassium mais en restant dans les valeurs justes, c’est-à-dire entre 130 et 200 mg/l de plasma sanguin.
Quels sont les symptômes d’un manque de potassium ?
Le manque de potassium s’appelle l’hypokaliémie. « Il est extrêmement rare, rassure la diététicienne. Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple. » Il se caractérise par :
Quels sont les symptômes d’un trop plein de potassium ?
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente.
« On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre. »
Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque. On trouve :
Que manger pour faire le plein de potassium ?
Certains aliments comme le café en poudre, le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), la chicorée, la levure alimentaire, les chips sont très riches en potassium. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g. Mais, nous ne consommons ces produits qu’en faible quantité, ou ils sont peu recommandés dans le cadre d’un équilibre alimentaire.
Mieux vaut donc se tourner vers d’autres aliments *.
25 aliments riches en potassium
• Banane séchée : 1 490 mg
• Abricot sec : 1 400 mg
• Raisin sec : 960 mg
• Noisette : 860 mg
• Amande avec peau : 800 mg
• Quinoa : 740 mg
• Pignon de pin : 662 mg
• Pruneaux : 610 mg
• Persil : 598 mg
• Chocolat noir : 490 mg
• Avocat : 430 mg
• Noix : 430 mg
• Épinards : 396 mg
• Pomme de terre : 390 mg
• Thon cuit à la vapeur : 390 mg
• Viande de porc : 378 mg
• Saumon cuit à l’eau : 347 mg
• Pois cassés : 327mg
• Choux de Bruxelles : 324 mg
• Steak haché : 321 mg
• Betterave : 320 mg
• Banane : 320 mg
• Jambon : 313 mg
• Goyave : 308 mg
• Kiwi : 290 mg
* Source : Table du Ciqual.
Les aliments qui apportent moins de potassium
En cas d’hyperkaliémie, voici quelques aliments qui apportent moins de potassium : les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule), les carottes cuites (195 mg/100 g), les poireaux cuits (180 mg/100 g), les courgettes cuites (170 mg/100 g), les navets cuits (150 mg/100 g), les poivrons cuits (150 mg/100 g), l’oignon cuit (115 mg/100 g).
Une journée type 100 % potassium
Aurore Lavergnat a composé deux petits déjeuners, deux déjeuners, deux goûters et deux dîners qui apportent chacun entre 3 500 et 4 000 mg de potassium, soit l’intégralité des apports quotidiens pour un adulte.
A vous de choisir selons vos goûts!
- Petit déjeuner : pain complet + beurre + 1 yaourt de brebis au miel + 3 abricots secs + 1 thé ou 1 café
Un bol de flocons d’avoine + fromage blanc de chèvre au miel + 1 ramequin de framboises et 30 noisettes ou 30 amandes.
- Déjeuner : 1 salade complète (crevettes, avocat, tomate, carottes et quinoa) + 2 kiwis
Des betteraves vinaigrette + 1 steak haché pommes de terre vapeur persillée et épinards + 1 ramequin de goyave.
- Collation : 1 banane + 2 ou 3 carrés de chocolat noir
1 ramequin de goyave + 1 poignée d'amandes
- Dîner : 1 dos de saumon vapeur + haricots verts et pois cassés, sauce vierge à l’huile d’olive + 1 pêche rôtie au miel
Du thon en papillote + quinoa aux carottes + 1 banane.
Bon à savoir : la cuisson entraîne une légère perte de potassium, d’où l’importance de mixer le cru et le cuit dans la journée.
25 aliments riches en potassium et deux menus - Santé Magazine
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