De nombreux facteurs peuvent provoquer de la constipation. Souvent, la solution se trouve dans notre assiette ! Découvrez les aliments qui favorisent le transit pour lutter contre la constipation.
L’eau, l’alliée n° 1 d'un bon transit
À raison de 8 grands verres chaque jour (1,5 l), elle aide à ramollir les selles et à les rendre plus volumineuses, donc plus faciles à évacuer. Ça fonctionne avec toutes les eaux, surtout celles riches en sulfates et en magnésium (Hépar®, Rozana®, Courmayeur®...) : une étude française de 2014 indique que, dès 1 L par jour, elles limitent la constipation en 2 semaines sans effets indésirables.
Le kiwi réveille le transit
C’est un fruit riche en fibres (2 kiwis = 5 g, soit 15 % des apports quotidiens recommandés). Une partie d’entre elles, solubles, absorbent l’eau et augmentent le volume des selles. Les autres, insolubles, poussent mécaniquement les résidus dans le tube digestif. Le kiwi contient aussi de l’actinidine, une enzyme digestive qui pourrait activer la mobilité intestinale. Selon les études, en consommer 2 par jour améliore la fréquence des selles, sans provoquer de diarrhée.
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Le pruneau, remède traditionnel efficace pour améliorer le transit
Sa renommée est due à la dihydroxyphénylisatine, une substance qui stimule les contractions de l’intestin. Il renferme également du sorbitol, un laxatif doux utilisé dans certains médicaments. En prime, il est riche en fibres (7 g/100 g), harmonieusement réparties entre solubles (40 à 50 %) et insolubles (de 50 à 60 %). Comme il peut s’avérer irritant à long terme, on le réserve aux constipations occasionnelles, en voyage par exemple. Et on s’hydrate bien en parallèle.
L’huile d’olive fait glisser
En se mêlant aux matières fécales, son oléine, un triglycéride, les ramollit et leur permet de poursuivre plus facilement leur progression dans le côlon. Elle stimule également la sécrétion d’acides biliaires, ce qui contribue à faciliter l’expulsion des selles. En cas de constipation occasionnelle, prendre 2 cuillères à soupe diluées dans un grand verre d’eau (250 ml), additionnées de jus de citron fraîchement pressé, le matin, à jeun.
La bonne dose de café pour stimuler sans diarrhée
Plusieurs travaux ont montré son action stimulante sur la motricité colique : davantage que l’eau (+ 60 %). Dans une étude menée chez 99 volontaires en bonne santé, 29 % décrivent un besoin impérieux d’aller à la selle 4 à 30 minutes après absorption d’une tasse de café (ou de décaféiné). À l’inverse, en consommer trop peut entraîner un reflux gastrique et de la diarrhée. Pas plus de 2/3 tasses par jour.
Le poireau régule la digestion
Il regorge de fibres (2,7 g/100 g), dont la nature diffère entre le blanc (mucilages doux et digestes) et le vert (fibres dures et moins bien tolérées), et qui agissent conjointement pour stimuler le transit. Par ailleurs, il renferme des fructanes indigestes. Ils arrivent intacts dans le côlon et nourrissent les bonnes bactéries de la flore intestinale, qui aident à la régulation du transit. On le préfère bien cuit, voire mixé, si on peine à le digérer.
Les lentilles, amies du microbiote intestinal
Ultra-riches en fibres (8 g/100 g), solubles et insolubles, elles renferment également des substances prébiotiques qui nourrissent les bactéries amies présentes dans le microbiote intestinal. On en consomme au moins 2 fois par semaine et, pour limiter les ballonnements, on les fait tremper, voire germer, dans une eau peu minéralisée avant de bien les cuire. Idéalement, on les déguste refroidies en salade, ou un peu tièdes (l’amidon apporte alors plus de fibres dégradables aux bonnes bactéries).
Le son d’avoine pour stimuler le transit au quotidien
Cette écorce qui enrobe l’avoine renferme une importante quantité de fibres (16,7 g/100 g), solubles et insolubles. Particulièrement efficace pour réveiller un transit paresseux puisqu’il augmente le volume du bol alimentaire et change sa consistance. En cas de constipation chronique, ajouter 1 cuillère à soupe dans son laitage du matin et, pour les enrichir, dans les pâtes à tartes, à gâteaux, à pain…
La rhubarbe, naturellement laxative
Elle renferme de la rhéine, un composé qui favorise efficacement les mouvements intestinaux. Un bon coup de pouce ponctuel en cas de constipation occasionnelle, en compote peu sucrée ou en infusion (1 cuillère à café de racines concassées séchées dans 200 ml d’eau).
L’agar-agar, poudre salvatrice
Issu d’algues et constitué majoritairement de fibres, il gonfle au contact de l’eau et forme une gelée qui augmente le volume des selles et facilite leur évacuation. On en glisse dans la préparation des mousses, gelées, confitures ou glaces, ou bien on le consomme tel quel, sous forme de poudre, de 1 à 3 g dilué dans une boisson chaude (eau, tisane...). On laisse reposer 2 min et on boit.
Merci au Dr Martine Cotinat, gastro- entérologue, auteure de « Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries » (éd. Thierry Souccar).
Quels aliments contre la constipation ? - Avantages
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