Les aficionados de l’émission Top Chef auront peut-être remarqué cette année une préparation qui revient de façon quasi-systématique dans les assiettes des candidats : les pickles. Ces légumes marinés dans le vinaigre font partie de la grande famille des aliments fermentés, dont les chefs, comme les gourous de la nutrition, raffolent ces dernières années, notamment en France. Le pays détient le record mondial de lancements de produits, indique le magazine 60 millions de consommateurs qui consacre plusieurs pages au sujet dans son dernier hors-série «La santé dans l’assiette». On y apprend par exemple qu'ils regorgent de bienfaits nutrionnels, notamment sur la flore intestinale. Mais que renferment-ils de si bon ?

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Qu’est-ce que c’est ?

Ces produits constituent une part importante de nos assiettes et on en dénombre plus de 3500 références à déguster, rapporte Florence Valence, microbiologiste. «La quasi-totalité des matières premières, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, peut être fermentée : lait, viande, céréales, légumes, fruits, légumineuses, détaille la directrice du Centre de ressources microbiologiques CIRM-BIA à l’Inra. Parmi les aliments ? La fameuse choucroute, le cornichon, le yaourt, l’olive mais aussi le saucisson, le fromage ou encore le vin.

Pour parvenir à la fermentation, Les aliments sont privés d’oxygène et subissent «une transformation par l’action de bactéries, de levures ou de champignons filamenteux, plus communément appelés moisissures», explique la microbiologiste. Ce processus, vieux de 10 000 ans avant notre ère, s'impose comme un puissant outil de conservation alimentaire. En effet, l’ensemble des micro-organismes digèrent les sucres présents et les transforment en différents acides (lactiques, acétiques, propionique) ou encore en alcool qui vont empêcher les bactéries pathogènes de croitre et ainsi préserver chaque produit d’un risque sanitaire.

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Alliés de l’immunité et de la digestion

Ces aliments regorgent de bienfaits nutritionnels. «Quand vous fermentez un aliment, la dégradation des molécules comme les sucres, produisent aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels à notre organisme», commente le Pr Didier Chos, président de l’Institut européen de diététique et micronutrition (Iedem), et auteur de À chacun ses recettes pour un microbiote en forme (1). On voit cette action indirecte dans l’emmental par exemple. «La bactérie responsable de la formation des trous du fromage produit la vitamine B12, rapporte la microbiologiste Florence Valence. Pour d’autres souches, la littérature scientifique fait aussi état d’apports en vitamines B2, B9, d’acides gras à chaînes courtes ou encore de prébiotiques aux propriétés antibactériennes ou anti-cancérigènes».

Si les vertus santé des aliments fermentés ne sont pas prouvées scientifiquement en dehors des études in vitro et in vivo sur des souches bactériennes isolées, cette diversité en micro-organismes apparaît cependant comme une piste sérieuse aux yeux des chercheurs pour améliorer le confort de notre deuxième cerveau : l'intestin. «Le processus de fermentation aide à prédigérer les aliments et peut donc participer à faciliter leur digestion», observe le Pr Didier Chos. C’est le cas par exemple du yaourt, dont les deux principales bactéries absorbent le lactose, souvent mal digéré.

D’après Gabriel Perlemuter, chef du service hépato-gastro-entérologie et nutrition à l'hôpital Antoine-Béclère de Clamart, ces aliments ont même un «effet probiotique», du nom de ces «bonnes bactéries», que l’on prend généralement sous formes de compléments alimentaires pour rééquilibrer son microbiote ou flore intestinale. «Elles ont un effet anti-inflammatoire multiple : sur l’immunité, la digestion, la porosité de l’intestin, le diabète, l’excès de cholestérol et même sur les douleurs articulaires», précise l’auteur du livre Stress, hypersensibilité, dépression... Et si la solution venait de nos bactéries ? (2).

Comment les choisir ?

Une fois face au rayon en magasin, on ne sait à quel aliment se vouer tant l’offre est vaste. Néanmoins, comme le souligne le gastro-entérologue Gabriel Perlemuter, certains aliments fermentés peuvent être éliminés d’office à cause de leurs effets délétères. «Le saucisson contient des émulsifiants et des nitrates toxiques pour le tube digestif, les produits issus de la fermentation alcoolique comme le vin ou la bière sont également à éviter car l’alcool augmente la porosité de l’intestin et participe à la destruction du foie», indique-t-il.

Hormis ces exceptions, la plupart des produits fermentés se valent. «Il faut privilégier la diversité, souligne la microbiologiste Florence Valence. Ce n’est pas la même chose de manger un yaourt qui contient deux espèces de bactéries qu’un morceau de tomme de montagne au lait cru, qui contient des dizaines de bactéries, de champignons filamenteux et d’autres levures.»

Si certaines fermentations peuvent être réalisées maison, les étiquettes des produits vendus en grande distribution et en magasins bio méritent en revanche notre attention. «Attention à l’excès de sel sur des aliments comme les cornichons ou la sauce soja, qui peut présenter des risques cardio-vasculaires», note le gastro-entérologue. Les processus de conservation industrielle peuvent aussi nuire à la qualité du produit. «'S’il a été stérilisé ou pasteurisé, il n’y aura plus de micro-organismes vivants à l’intérieur et donc n'aurez les bénéfices associés à ces derniers», ajoute Florence Valence.

Comment les consommer ?

Avant d'avaler une plâtrée de choucroute, quelques recommandations s’imposent. Tout repose d’abord sur une question de tolérance individuelle, selon le micro-nutritionniste Didier Chos, qui recommande de s’y essayer progressivement, avec un à trois produits par jour. «Ce sont des aliments qui continuent de fermenter après ingestion, renchérit le gastro-entérologue Gabriel Perlemuter. Si on a pas l’habitude d’en prendre, cela peut provoquer des maux de ventre, surtout chez les personnes hypersensibles de l’intestin.»

Le spécialiste recommande à ses patients de se tourner au départ vers des produits laitiers fermentés légers, comme les fromages jeunes à pâte cuite (emmental, comté, mimolette), à consommer en petite quantité car «ils restent gras et caloriques». Ou encore des produits lacto-fermentés comme la sauce soja, le kimchi ou la soupe miso, «réputés comme étant des ingrédients de longévité en Asie». La diététicienne nutritionniste Solveig Darrigo Dartinet conseille de décliner ces aliments pour relever les plats : une vinaigrette au miso, des pickles de carottes ou de betteraves pour accompagner un saumon fumé, des légumes lacto-fermentés dans un potage, une salade de crudités, ou encore un coulis de fruits épaissi au yaourt skyr pour le dessert.

Enfin, bon à savoir, qu’il soit acheté en grande surface ou non, l’aliment fermenté doit être consommé rapidement si l’on souhaite expérimenter les vertus des micro-organismes vivants, rappelle Florence Valence. Elle précise : «hormis certains produits fermentés comme les fromages, les micro-organismes contenus dans les légumes lacto-fermentés ou les produits laitiers fermentés comme les yaourts, tendent à décliner lorsque l'on s’approche de la date limite de consommation».

(1) À chacun ses recettes pour un microbiote en forme, par Didier Chos et Solveig Darrigo Dartinet, publié aux éditions Solar, 192 pages, 19,90€.
(2) Stress, hypersensibilité, dépression... Et si la solution venait de nos bactéries ?, par Gabriel Perlemuter, publié aux éditions Flammarion, 240 pages, 19€.

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